１．床に横向きになります。

枕などで頭を支えて構いません。

２．下の手で上の腕を支えます。

支える手の位置は、肘のすぐ上辺りです。

上の腕は体幹からも胸からも９０度の角度に持っていきます。

３．おもりを持ってリラックスします。

おもりはペットボトルに水を入れたくらいで充分です。

重くても２～３kgです。

４．３の状態からおもりを、下の腕と上の腕が９０度になるように上腕を回して持ち上げます。

これを１０回×３セット行います。

もし慣れてきたら１セット毎の回数を増やしていきます。

超重要事項！！！

この運動をする際に間違ったやり方で痛みが出てしまう方がとても多いです。

左の写真のように肩をすくめて息を止めて行ったり、

左下の写真のように脇が開くとこのトレーニングの意味がなくなるどころか痛めてしまうリスクがかなり上がってしまいます。

ですので、横向きの開始姿勢になっても左の写真のように、

息を止めずしっかり一度吐いてから、肩を下げ脇が開かないように意識をしてください。

途中で痛くなってしまう人は左のように、

“腕を横に上げている”可能性があります。

肩の大きな筋肉（三角筋）にはこのトレーニングは固い力は入りません。

途中で痛みを感じた方は下の肘の位置を少しおへそ側に下げるか、一度ダランとして息を吐いて、竹とんぼのように“腕を回して上げる”ことを意識してみてください。