腰痛というのは日常生活の何でもない動きで徐々にリスクを増し、ある時簡単なきっかけで「ぎっくり腰」などになり重症化してしまいます。
ですので日常生活の動きからできる限り腰に負担のかからない動きをすることが大切です。
原則！しちゃいけない姿勢！！！
今までも再三に渡って訴え続けていますが、とにかく、
“頭と腕は重い！！！”
ということなので、この重さによる負担を最小限にする必要があります。
理想の形というのなかなかイメージしづらいものです。
ですので一番やってはいけない姿勢からお教えします。
それは
・足を横一列にした状態で、
・腕を前にまっすぐ伸ばして、
・腰を前屈させる
という姿勢です。
腰が不安な方はこの姿勢を“どれどれ”と不用意に試したりしないで下さい！
危険です！
おもちゃの人形を想像して頂きたいのですが、
もしその人形が上記の姿勢をしたらどうなるでしょうか。
よほど足が幅広でない限り前方に倒れるはずです。
今度を粘土で作った人形を想像しましょう。
同じような姿勢に作って脚の部分を押さえて立たせます。
そうすればきっと腰からぐねっと折れて壊れてしまうはずです。
人間が倒れずにいられるのは、筋肉など組織が身体が支えてくれるからです。
しかし筋肉ばかりを無理させてしまってもやはり腰をツラくなってしまいます。
脚を前後に開き「重心移動」を利用しましょう！
そこで私がいつも患者様にご指導させて頂くのは、
「脚を前後に開いて“重心移動”で身体を前に倒す」というやり方です。
まずは脚を前後に開いて、前⇔後と交互に片足立ちになるように揺れてみましょう。
その時、片足立ちが得意な方を前に出すといいかもしれません。
もうこれだけで腰を曲げず、腕を無理して伸ばさずに前方に移動できることがわかります。
たとえば棚から洗濯機や乾燥機から衣類を取る時、掃除機をかける時などに是非この動きを使ってみてください。
頭の位置は常に骨盤の上にあるはずですし、腕も身体に近い位置にある為、腰の筋肉を無理に使ったり、腰の関節に異常な負担をかけることはありません。
低いものを取るとき
低いものを取るときというのは、それが重かろうと軽かろうと、ぎっくり腰の大きなリスクになります。
その時は片手は出来る限りどこかにつかまり、前に出した脚を支点にして、もう片方の脚と頭部が一直線になるように身体を倒します。
この動きはコンセントを抜いたりちょっと隙間にものが落ちてしまった時に有効です。
もしもっと大きいものを持ち上げる必要があるときは、膝を使います。
対象物になるべく近付き、膝を曲げることで頭部を骨盤の上にあることを保った状態でつかみ、膝を伸ばすことで持ち上げます。
下の画像はダメな例です。
骨盤の上ではなく、外れて前方に頭部などの上半身がある為、
腰に大きな負担がかかります。
よく“膝を曲げて物を持ち上げましょう”というのは聞きますが、それだけでは不十分です。
「膝を曲げる」というのは、身体のロックを一つ外した状態に近くなるため不安定です。
そのためより安定した状態になる為にもやはり「両足を前後に開く」ということが大事です。
理想の動き方は、
まず前足に重心移動
→後ろに行くとき膝を少し曲げる
→前に重心移動しながら後ろの片膝を着き、いわゆる「片膝立ち」になる
→前重心の位置で物を抱える
→後ろの踵（かかと）を床に着けながら膝を床から離し、そのまま前の足も後ろに持ってくる。
はじめは慣れないかもしれませんが、私はすでに自然な形でこの動きが身についてきているので、逆に足を横に揃えたり、腕を伸ばす姿勢を想像したりするだけで怖くてできません(笑)
おそらく今読んでくださったほとんどの方が、上記でお話しした中の“してはいけない姿勢・動き”をしていたと思います。
工夫次第で痛いと感じる時間をうんと減らすことも可能です。
是非今日から実践してみてください。
